[...] 30, 20, 12ok zrobie Czworogłowe uda, dwugłowe uda Czworogłowe uda: 12 serii Przysiady ze sztangą: 4s x 16,12,10,8ok zrobie Wyciskanie leżąc lub siedząc na maszynie lub hack maszyna 4s x 16,12,10,8 lub wyprosty na maszynie 4x20,16,12,10ok zrobie Wykroki chodzone: 4s x 32-16 kroków - będzie bolałook zrobie Dwugłowe uda: 8 serii uginanie leżąc, [...]
[...] Jest to pozycja na wpol lezaca b) triceps: wyciskanie sztangi francuskie 5/8/15 podnoszenie samego siebie 5/8/15 - wiecie ocb :D dociskanie w dol (maszyna) 5/8/15 - wiecie ocb Lapy na zmiane co trening raz biceps raz triceps. 3. Martwy ciag 5/5/5 duze obciazenie - wydaje mi sie ze jest to dobre i ciezkie cwiczenie a ze [...]
[...] jednonoz na suwnicy smitha 4x 15 na noge 2. unoszenie miednicy ze sztangą z lezenia 3 serie 12x 30 kg, potem to samo na trx bez obciązenia .3wypychanie bioder pod maszyna smitha w klęku 3 serie po 15 powtorzen 4. wyciskanie hantlami na lawce skosnej 3 serie po 12 x hantlami 10 kg 5. wioslowanie 3 serie po 12 hantlami 14 kg 6. na barki [...]
[...] przerwy między seriami zależnie od ćwiczenia) Przysiady 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń Wyprosty nóg na siedząco 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń Uginanie nóg na siedząca ( taka jest maszyna na tej siłowni na dwugłowy uda) 4 s / 10/8/6/6 Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń Unosy hantli boczne 4 s / 6-8 powtórzeń [...]
[...] kilka kilo. - Saganie wyciagu dolnego siedzac chwyt mlotkowy 3x6x80 Kolejny "lekki" ciezar. Chyba na euforii martwego ciagle bylem i plecy jak idealnie wykalibrowana maszyna zasuwaly. - OHP zza glowy snatch grip 3x5x40 Jako pomoc przy rwaniu plus lekki atak na tylny akton barku - High pull snatch grip Kolejna progresja do rwania - OHP [...]
[...] klatke wywal maszyne a wyciskanie hantelek zrób na skosie na biceps zrob po 3 serie w ciwczeniach w nogach brakuje cwiczenia na dwuglowe triceps - co to za cwiczenie "maszyna"? na triceps zrob po 3 serie 3 cwiczenia lub 4 serie 2 cwiczenia i w ponmpkach odwroconych zrob tez ok 12 powt i dodaj ciezar na uda jak za lekko idzie na barki [...]
No wiec tak Poniedzialek-Plecy ( 4 serie po 8 maszyna co w dol sciagasz,maszyna co do siebie przyciagasz,hantla,i klade sie na laweczke i podciagam taka ala sztange ) pozniej robie barki tez po 8 powtorzen ( hantlami do przodu , hantlami w bok i siedzac na laweczce sztanga za plecy ) Sroda- Klatka ( 4 serie po 8 - laweczka max 40 kg :( ,laweczka [...]
[...] sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. 12,10,8,6 3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt 3x10 tric: 1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX pompki na poreczach 3x max 2. - prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 4 serie 10,8,8,6 wywal 2.a //OPCJA DO 1- prostowanie ramion [...]
[...] wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,6 powt. 3.- rozpietki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10 powt tric: 1. Pompki na poręczach (maszyna) 3 serie MAX 2.prostowanie ramion wyciagu górnego stojac 4 Serje 12, 10, 10, 6. -------------------------------------------- DZIEN II: plecy+biceps [...]
[...] na wyciagu 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 DZIEŃ II 4głowe ud: -przysiady ze sztangą na barkach(progresja) 10, 10, 8, 8, 6, 6 -prostowanie nóg siedząc(maszyna do czworgłowego) 2 x 10,2x 8 -wypychanie na suwnicy 2 x 10,3x 8 2głowe ud: -zginanie nóg leżąc(maszyna na 2głowe uda) 3 x 12 Łydki -stojąc wspiecie ze sztangą na [...]
weź to poządnie rozpisz jak plany się rozpisuje, w stylu 1.Poniedziałek NOGI - przysiady high bar (12/10/8) -martwy ciąg (10/8/6) -maszyna na czwórki (12/12/10) -maszyna na dwójki (12/12/10) -wspięcia na palce (12/10/10) PLECY -Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia (12/10/8) -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8) -wiosłowanie [...]